Dieta Dukan

La dieta Dukan se ha postulado como uno de los regímenes alimenticios más populares de los últimos tiempos y aunque muchas personas cuestionan su funcionamiento, cuenta con un gran número de adeptos en todo el mundo por tratarse de un sistema clasificado en fases adaptables a cualquier estilo de vida. A continuación desvelaremos en qué consiste este tipo de dieta, los alimentos permitidos y no permitidos, además de las cuatro fases que la componen.

 

En qué consiste la dieta Dukan

La dieta Dukan se popularizó en el año 2010 cuando se publicó el libro de Dukan diet que fue traducido a otros idiomas por el doctor Pierre Dukan un médico francés que diseñó este régimen alimenticio como un estilo de vida basado en la pérdida de peso saludable. Pero no fue hasta el año 2011 en el que la dieta Dukan obtuvo un gran reconocimiento internacional cuando Kate Middleton, la actual esposa del príncipe Guillermo, quién siguió este régimen alimenticio durante los meses previos a su boda.

Fases de la dieta Dukan

La dieta Dukan se compone de cuatro fases de las cuales las tres primeras están enfocadas realmente la pérdida de peso. Pues la última fase es la de estabilización que promete no recuperar el peso perdido.

Más que un régimen de adelgazamiento, la dieta Dukan propone un nuevo estilo de vida en el que se introducen comidas saludables adoptando hábitos de mantenimiento de por vida. No obstante, en las primeras fases existen ciertas pautas y restricciones alimenticias enfocadas a perder peso gradualmente que luego se mantendrán en la fase de estabilización.

Fase de ataque

La primera fase de la dieta Dukan es la fase de ataque y en esta fase que dura aproximadamente entre 2 a 5 días sólo están permitidos los alimentos con un alto valor proteico. Estos alimentos se encuentran clasificados en una lista de 68 componentes y prácticamente excluye a todos los alimentos ricos en carbohidratos y con un índice glucémico elevado.

La fase de ataque de la dieta Dukan podría considerarse como una variante de las dietas cetogénicas, donde se eligen fundamentalmente alimentos de alto valor proteico y grasas saludables y restringiendo en su mayoría todos los tipos de carbohidratos.

Algunos ejemplos de alimentos permitidos en esta fase de la dieta Dukan son pescado, huevos, leche de vaca, jamón de pavo, lentejas, almendras, pistachos y aguacate como grasa saludable.

Fase crucero

Durante la segunda fase denominada como fase crucero se amplía la lista de alimentos permitidos incluyendo diferentes tipos de verduras entre las que se encuentran la calabaza, tomates, col rizada, lechuga, alcachofas y espinacas entre otras.

La duración promedio de la fase crucero en la dieta Dukan es de aproximadamente una semana por cada kilo que se desee perder. Como podemos observar, esta fase es mucho más permisiva en cuanto a los alimentos restringidos, no obstante los granos y féculas continúan estando prohibidos en esta fase del régimen.

Fase de consolidación

La fase de consolidación en la dieta Dukan está orientada a prevenir el efecto rebote que se asocia muy típicamente con las dietas y regímenes de adelgazamiento. En esta fase el cuerpo todavía tiene tendencia a querer recuperar el peso anterior y por lo tanto, debemos adoptar ciertos hábitos alimenticios para prevenir este efecto que se produce naturalmente antes un período de restricción calórica.

En esta fase se pueden ir introduciendo paulatinamente los alimentos restringidos en las fases anteriores. La fase de consolidación permite dos comidas de celebración en la semana en la cual se pueden introducir todo tipo de alimentos. El tiempo promedio de duración para esta fase se establece en 10 días por cada kilo perdido.

Fase de estabilización

Esta fase en realidad se trata de un estilo de vida propuesto por la dieta Dukan que propone la adopción de hábitos saludables para permanecer en el peso deseado. La fase de estabilización no se basa en la restricción calórica o de alimentos, sino en su elección inteligente y la combinación de actividad física moderada.

Alguna de las pautas propuestas durante este estilo de vida recomiendan actividad física durante 20 minutos al día por semana, evitar ascensores en la medida de lo posible y optar por un día en la semana en la que se consuman principalmente alimentos ricos en proteína. En este punto el autor recomienda los jueves, suponemos por anteceder a los fines de semana en los que suelen consumirse más calorías en promedio.

Cómo calcular el peso ideal en la dieta Dukan

En función de lo anterior, la duración de la dieta Dukan dependerá de la cantidad de peso que se quiera perder. Para calcular el peso ideal en la página web del autor proponen una calculadora basada en hábitos, edad, estilo de vida y algunas características físicas como la altura o el contorno de los huesos. Una vez rellenado el cuestionario podremos saber la cantidad de peso que deseamos perder para llegar a nuestro peso ideal y ajustar la duración de cada fase de la dieta.

Dieta Dukan escalonada

La dieta Dukan escalonada o escalera nutricional es una variante de la dieta Dukan estándar que no sustituye en ningún momento a esta, sino que propone otras pautas de adaptación a la dieta para personas que tengan que perder muy poco peso, con un promedio de 15 kg como máximo.

La dieta Dukan escalera nutricional se diferencia de la dieta Dukan estándar en que todas las fases de la dieta, ataque, crucero, consolidación y estabilización se llevan a cabo en la misma semana, por lo que estaríamos hablando de una dieta por días que estaría más indicada para personas poco tolerantes con las restricciones alimenticias,especialmente los carbohidratos pues al ser un periodo más corto resultaría más llevadero.

La pérdida de peso también resultaría algo inferior respecto a la dieta Dukan estándar y el promedio se ha estimado en unos 700 gramos por semana las mujeres y 1 kg en los hombres. No obstante, esto puede variar en función de los hábitos de vida y la inclusión o no de actividad física. Pues tanto en la dieta Dukan estándar como en la escalera nutricional no es obligatorio pero sí muy recomendable.

Fases en la dieta Dukan escalonada

En la dieta Dukan escalonada se alternan las restricciones y listas de alimentos por día desde el más restrictivo hasta el más permisivo en el que se permite una comida de gala.

Muchas personas que se inician en la dieta Dukan escalonada comienzan este régimen un lunes para que los días más permisivos coincidan en fines de semana. No obstante, no es obligatorio y el primer día puede ser cualquiera añadiendo y restringiendo alimentos tal y como se detalla a continuación.

Día 1 Escalera nutricional

El día 1 es lo más parecido a la fase de ataque en la dieta Dukan estándar. Este día está reservado al consumo de la proteína pura y por lo tanto, sería el día más restrictivo de la dieta. En este día únicamente están permitidos los alimentos con un elevado valor proteico tales como carnes blancas con escaso aporte de grasa preferentemente de pollo o de pavo.

Los lácteos durante este primer día estarían permitidos restringidamente con un límite de 800 g al día. Adicionalmente, se recomienda beber abundante agua y combinar con actividad física moderada de al menos 20 minutos o media hora.

Día 2 Escalera nutricional

En el segundo día de la dieta Dukan escalonada estarían permitidos todos los alimentos incluidos en el día 1 a 2 que se añadirían todas las verduras permitidas durante la fase crucero de la dieta Dukan estándar, es decir, todas aquellas verduras de bajo nivel glucémico y por lo tanto estarían excluidos las patatas, legumbres y guisantes,entre otros.

Día 3 Escalera nutricional

En el día 3 de la dieta Dukan escalonada estarían permitidos  todos los alimentos mencionados en los apartados anteriores y se incluiría adicionalmente hasta 150 g de fruta entera, es decir, incluyendo la pulpa. No estarían permitidas las frutas de alto nivel glucémico como las uvas, dátiles y plátanos, entre otros.

Día 4 Escalera nutricional

En el día 4 se añaden 45 gramos de pan integral a todos los alimentos incluidos en los días anteriores. La ración de pan se aconseja que sea distribuida equitativamente en cada comida e incrementar en esta parte de la dieta la actividad física de media hora a 40 minutos.

Día 5 Escalera nutricional

A partir del día 5 estarían permitidos los quesos con un elevado contenido graso que se limita a 45/40 e incrementar la actividad física a 45 minutos durante la jornada.

Día 6 Escalera nutricional

En el día 6 de la dieta Dukan escalonada podrían añadirse finalmente todos los feculentos siempre y cuando sean integrales. La cantidad de feculentos al día estaría limitada a 200 g restableciendo este peso como medida de porción ya cocidos que deberán ser consumidos en una comida única. Lo feculentos incluirían todas las legumbres, cereales integrales, pan y pasta integral come arroz etcétera. Se recomienda en esta fase de la dieta incrementar la actividad física moderada hasta una hora con actividades tales como caminar nadar o trotar a paso suave.

Día 7 Escalera nutricional

El día 7 sería el último día o nivel establecido en la escalera nutricional. En este día no habría ningún alimentos restringido y se permitiría una única comida de gala que podría estar compuesta por dos platos y un postre a elegir entre el desayuno, la comida o la cena. Durante este día las únicas consideraciones a tener en cuenta serían establecer unas porciones proporcionales en la comida elegida y se recomienda realizar al menos una hora de ejercicio físico.

Cuánto dura la dieta Dukan escalonada

La duración de la dieta Dukan escalonada en fases como las que se han descrito anteriormente dependerá del peso que se quiera perder y la evolución progresiva hasta llegar al peso objetivo. No obstante, esta variante de la dieta Dukan estándar está recomendada especialmente para personas que quieran reducir un poco de peso corporal sin alterar excesivamente su estilo de vida.

 Conclusión: Dieta Dukan estándar vs dieta Dukan escalonada

Llegados a este punto muchas personas se preguntarán si es más recomendable seguir la dieta Dukan estándar en comparación con la dieta Dukan escalonada y aunque esa respuesta depende de los objetivos individuales respecto a cada régimen alimenticio, cada formato tiene sus ventajas e inconvenientes como se detalla a continuación.

Una de las principales ventajas de la dieta Dukan estándar respecto a la dieta Dukan escalonada es que la pérdida de peso inicialmente es mayor y progresiva, especialmente durante la fase de ataque, lo cual puede resultar motivador para personas que necesiten perder una mayor cantidad de peso o mantener un régimen a largo plazo.

La dieta Dukan escalonada por su parte es recomendable para las personas que no toleran bien las restricciones alimentarias durante un largo tiempo, especialmente de hidratos de carbono. Al tratarse de una dieta con fases diarias, puede resultar estimulante para quienes prefieran la variedad en su régimen de adelgazamiento. Por otro lado, puede resultar más tedioso para personas que prefieran un régimen más estable.

 

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