Dietas Saludables

Hoy en día establecer lo que es una dieta saludable es un poco difícil de definir, debido en parte a la industrialización de la alimentación y a la escasez de alimentos frescos con elevado contenido nutricional en comparación con los alimentos procesados, no obstante, cualquier dieta saludables que se precie deberá elaborarse a partir de unos elementos básicos.

Dietas Saludables

Principios de una dieta saludable

Los principios de una dieta saludables se definen por aportar un porcentaje elevado de nutrientes variados a cada régimen alimenticio, además de calorías inteligentes, estas calorías se definen como inteligentes porque aportan vitaminas y minerales para distinguirse de las calorías vacías que contienen la mayor parte de alimentos procesados como bollería, refrescos, snacks etc, que sólo aportan valor calórico, pero ningún componente aprovechable para el organismo y por su naturaleza sintética, son difíciles de procesar, favoreciendo la acumulación de tóxicos nocivos dentro del cuerpo.

Azúcares naturales

Los azúcares son parte indispensable de la alimentación, especialmente para nutrir las funciones celulares, pero una dieta saludable, siempre preferirá azúcares provenientes de fuentes naturales como la fruta, en lugar de el azúcar refinada o de caña que no aporta valor nutricional.

Cinco comidas al día

Independientemente del tipo de dieta que se siga, un régimen saludable tratará de mantener el metabolismo activo mediante tres comidas principales y dos minicomidas o tentempiés, que normalmente se consumen entre a media mañana y media tarde. Además al reducir el espacio entre comidas se incrementa la sensación de saciedad reducen los picoteos entre horas.

No se prohíben alimentos

Las dietas prohibitivas y muy restrictivas no funcionan porque están desequilibradas y producen en quienes las siguen una sensación de ansiedad que les inducen a estar nerviosos todo el tiempo y querer consumir compulsivamente los alimentos que se prohíben.

Una dieta saludable debe ser adoptada como un medio de vida y por lo tanto, no se recomienda restringir alimentos por completo, tan sólo reducir el consumo de los menos favorecedores para la pérdida de peso.

Libre de tóxicos

Las dietas saludables evitan los alimentos que causan toxemia en el organismo como Alcohol y tabaco, además el alcohol es uno de los principales productores de calorías vacías explicadas anteriormente, tiene muchas calorías y azúcares que son procesados rápidamente en forma de grasas. Refrescos, café y azúcares refinados también deben ser reducidos lo máximo posible o en última instancia, eliminarlos por completo.

Proporción de alimentos

Las dietas saludables son equilibradas porque reúnen todos los grupos de nutrientes principales en cada una de las raciones a razón 1: 1: 4, donde los dos primeros grupos corresponden a proteínas y grasas y el último a hidratos de carbono.

Dietas Saludables populares y efectivas

Teniendo en cuenta lo anterior, vamos a hacer un repaso por las principales dietas saludables y más efectivas para estar sano al mismo tiempo que se recupera el peso ideal.

Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea  es un claro ejemplo de dieta saludable y ha sido avalada ampliamente por nutricionistas de todo el mundo. Esta dieta típica de los países del Mediterráneo, se caracteriza por incluir abundantes frutas y verduras en sus raciones de comida, así como cereales y legumbres. Las carnes y pescados ocupan ocasiones puntuales en la dieta y la principal fuente de grasas es el aceite de oliva constituyendo el mejor régimen preventivo para la salud cardiovascular.

Dieta vegetariana

La dieta vegetariana se centra exclusivamente en alimentos vegetales omitiendo por completo la carne y el pescado, las variantes más estrictas del régimen vegetariano tampoco consumen productos derivados de fuentes animales como la leche, los huevos o la miel.

Dieta vegana

La dieta vegana se diferencia de la dieta vegetariana en que se trata más de un estilo de vida que de un régimen alimenticio, pues además de no consumir ningún producto procedente de origen animal, tanto carnes como derivados, esta pauta se extiende también a otras áreas de la vida como por ejemplo a la hora de vestir o utilizar productos de cuidado personal·

Dieta macrobiótica

La dieta macrobiótica es un régimen alimenticio proveniente de la cultura occidental que establece la prioridad de consumir alimentos en equilibrio con si energía ying y yang. Esta dieta se diferencia de otras mencionadas en que no establece un patrón de consumo de alimentos en común para todos los que la sigan, sino que dependiendo de cada persona y su naturaleza, se establecería una relación específica sobre los alimentos más ying o más yang que deberían de consumir para cubrir sus carencias.

Dieta antipurinas

Esta dieta antipurinas está pensada especialmente para las personas que tienen problemas con el ácido único elevado y consiste básicamente en restringir en la medida de lo posible los alimentos que contienen grandes cantidades de ellas como hígados, sardinas, riñones, bacalo y carnes rojas·

Dieta sin gluten

La dieta sin gluten  está desarrollada específicamente para las personas celíacas o con intolerancia al gluten, pero otras personas con problemas del aparato digestivo como colon irritable, enfermedad de Crohn etc, también podrían beneficiarse de los resultados y consiste básicamente en eliminar el gluten de la dieta, bien mediante versiones especialmente indicadas para este colectivo que no lo contengan o suprimiendo directamente el alimento del régimen diario.

Dieta hipoglucémica

La dieta hipoglucémica es un régimen alimenticio desarrollado especialmente para controlar el azúcar en sangre de los diabéticos que reduce los azúcares refinados e hidratos de carbono de absorción rápida.

Estas son sólo algunas de las dietas saludables de ejemplo, no obstante, la elaboración de un régimen nutricional siempre deberá ser supervisada por un profesional de la salud, conforme a las necesidades individuales de cada persona, como su edad, actividad física o patologías subyacentes.

Dieta Hiperproteínica

La dieta hiperproteínica se basa en la aceleración del metabolismo mediante el proceso de cetogénesis o de combustión de grasas suprimiendo las raciones de hidratos de carbono o restringiendo las dosis muy por debajo del límite normal.

Dieta Dukan

La dieta Dukan fue desarrollada por el nutricionista francés Pierre Dukan en la década de los 70. No obstante, no fue hasta principios de los 2000 cuando este popular régimen alimenticio se extendió por todo el mundo mediante la promoción de algunas celebridades como Penélope cruz, Jennifer López y Kate Middleton, la esposa del príncipe Guillermo quién reconoció haberse sometido a este régimen los meses previos a su boda.

La dieta Dukan se divide en cuatro fases, la fase de ataque en la que solamente se consumen proteínas y que dura un mínimo de 5 días y un máximo de 10. Durante esta fecha de la dieta únicamente están permitidas las carnes magras y se reduce al mínimo todos los tipos de carbohidratos.

En la fase crucero se continúan comiendo todos los alimentos de la Fase 1 incluyendo vegetales sin almidón. La duración de esta fase se prolonga hasta llegar al peso objetivo.

La fase de consolidación en la dieta Dukan está pensada para evitar el efecto rebote típico las dietas de adelgazamiento. En esta fase se pueden agregar todos los carbohidratos restringidos en las fases anteriores.

La cuarta fase o fase de estabilización en la dieta Dukan plantea adoptar estas pautas de alimentación no saludable de por vida. Entre las reglas básicas se incluye mantener un día a la semana de consumo elevado de proteína y restricción de los hidratos de carbono y complementar con al menos 20 minutos diarios de actividad física moderada.

Los seguidores de esta dieta promueven entre sus principales ventajas una pérdida de peso estable y gradual sin alterar demasiado el estilo de vida.

Dieta del grupo sanguíneo

La dieta del grupo sanguíneo fue desarrollada en 1996 por el médico naturista Peter D’Adamo y pese a que su creador ha confirmado en diversas ocasiones que no existe un respaldo científico que aporte pruebas concluyentes sobre su funcionamiento, en los últimos años ha conseguido gran notoriedad en los medios a través de sus defensores, quienes la promueven como un estilo de vida saludable.

La dieta D’Adamo o del grupo sanguíneo basa fundamentalmente sus restricciones alimentarias en la pertenencia a uno u otro grupo. La clasificación de alimentos está basada en el estudio observacional de la predisposición a ciertas enfermedades en cada grupo sanguíneo y sus reacciones inmunitarias a determinados antígenos.

Dieta paleo

La dieta paleo como abreviación de dieta paleolítica y también conocida como la dieta de las cavernas se ha popularizado los últimos años como un estilo de vida saludable. Estás dieta se basa en la restricción de los alimentos procesados que contienen azúcares refinados y grasas nocivas para la salud, además de otros alimentos habituales en los países industrializados que no estaban disponibles en la edad de piedra como los cereales, granos y los lácteos.

La Dieta Paleo promueve el estilo de vida de nuestros antepasados precedentes a la edad de piedra, cuando la agricultura no se había desarrollado y las personas se sustentaban principalmente de la caza y eran nómadas, recolectando las frutas y verduras de temporada.

Al igual que con casi todas las dietas que presentan un formato novedoso existen defensores y detractores. Quienes promueven la dieta paleo aseguran que este régimen alimenticio es el que más se acerca a nuestras necesidades biológicas, pues el hombre actual no difiere biológicamente del hombre de las cavernas. Por otro lado, en los últimos años han surgido numerosas investigaciones sobre los efectos de la dieta paleolítica en algunas enfermedades típicas de los países desarrollados como la diabetes tipo 2 y la hipercolesterolemia entre otras con resultados prometedores.